*Conceptos de alineación de movimiento
Estabilización y movilización
El principio de disociación o diferenciación significa que una parte del cuerpo está fija mientras que otra se mueve. Busca un punto neutro y luego muévete. Los clientes no deben cambiar de la retroversión a posición neutra o viceversa.
Longitud entre las costillas y las caderas
Pídeles a los clientes que coloquen sus cuatro dedos en su EIAS y su pulgar en la parte inferior de su caja torácica durante el footwork.
Indica de la siguiente manera:
“A medida que continúas con el footwork, mantén la distancia entre las caderas y las costillas estable y constante.
La cintura debe permanecer estable y la espalda no debe arquearse ni aplanarse mientras las piernas se mueven”.
Suelo pélvico
Se trabaja toda la zona del torso desde abajo tirando del suelo pélvico hacia arriba.
Por lo tanto, cada vez que contraigas los abdominales y ancles los hombros, piensa también en contraer el músculo que controla la vejiga y levantar el suelo pélvico. Contrae los abdominales, ancla los hombros, indica la posición de la pelvis (en retroversión o neutra) y la activación del suelo pélvico.
A continuación se muestran algunos ejemplos de indicaciones para el suelo pélvico:
“Levanta los abdominales y el grupo de músculos del suelo pélvico mientras exhalas.
Al exhalar, el diafragma, los abdominales y el suelo pélvico se tensan y se elevan”.
La analogía del elevador pélvico
La analogía del elevador se utiliza comúnmente para describir el suelo pélvico.
Indica de la siguiente manera:
“A medida que exhalas, el elevador pélvico se eleva poco a poco.
Piensa en levantar los músculos abdominales inferiores un poco más fuerte cada vez que el elevador se eleva un poco más”.
Aprieta el cinturón abdominal
Con cada exhalación en Pilates, piensa en tensar la faja abdominal. Con solo mantener la zona abdominal contraída, la espalda del cliente recibe más apoyo y se activan más músculos abdominales.
Movilidad de la caja torácica
Pilates se centra en el torso, o lo que Joseph Pilates denominaba “powerhouse”. La expansión de la caja torácica al inhalar y la contracción de los músculos de las costillas al exhalar brindan muchos beneficios. Más del 60 % de los músculos del cuerpo se encuentran en el tronco, lo que hace que respirar en el centro de energía sea muy importante.
Omóplatos
Deslizar los omóplatos hacia abajo, alejándolos de las orejas, no solo alarga el cuello y la zona de los hombros, sino que también activa músculos clave que realmente marcan la diferencia al activar el core. Cuando los omóplatos se deslizan hacia abajo y se activan los abdominales, se activa gran parte del core. Ten cuidado de evitar cualquier indicación que haga entender a los clientes que “bloqueen los hombros”.
Pelvis neutra
La posición neutra de la pelvis significa que el hueso púbico y los dos huesos de la cadera están alineados verticalmente cuando se está de pie y horizontalmente cuando se está acostado. La pelvis neutra es importante para indicar siempre que los pies se apoyen en las asas, en la barra de pies o en el suelo.
Espalda baja estable
Siempre que los pies no estén apoyados, es importante estabilizar y anclar la zona lumbar. Esto se hace para fijar el origen del músculo psoas (la parte más importante de los flexores de la cadera) y proteger la zona lumbar. A menudo enseñamos una zona lumbar anclada con una ligera retroversión para principiantes; sin embargo, una pelvis neutra es más ideal a medida que aumenta la fuerza.
Músculos del suelo pélvico
Levantar suavemente el suelo pélvico es muy importante en el entrenamiento del core. Esta es la base del “powerhouse”. Hacemos hincapié en la “unidad interna” de músculos que son los estabilizadores profundos del core y el powerhouse. Levantar y activar todos los músculos del centro de energía puede ayudar a crear estabilidad en la zona lumbar y la pelvis.
Alineación de cabeza y cuello
Al realizar cualquier movimiento de Pilates, la cabeza debe estar alineada con la columna vertebral. Esto se aplica tanto si se está de pie en una posición vertical como si se está en posición de plancha.
La línea de plomada
Los clientes deben visualizar constantemente el alargamiento desde la coronilla hacia arriba. Las costillas están directamente sobre la pelvis y el tobillo, la rodilla, la cadera, el hombro y la oreja están todos alineados.