*Abdominales

A continuación se muestran algunos ejemplos de cómo enseñar y orientar los abdominales en clase:

Práctica abdominal táctil:

Indique al cliente que se acueste boca arriba sobre el Reformer, el Mat o el rodillo de espuma. Pídele al cliente que coloque las manos sobre los abdominales inferiores, entre la espina ilíaca anterosuperior, el hueso púbico y el ombligo.

Ejemplo de indicación:

“Tose, ríe o exhala con fuerza y ​​siente cómo los abdominales se tensan y se activan.

Inhala y expanda las costillas hacia el suelo.

Exhala y siente como tus abdominales se contraen mientras aprietas tu cinturón abdominal tridimensionalmente.

Siente como tu pared abdominal anterior se retrae hacia la espalda y el suelo.

Crea la misma sensación que sentiste al toser mientras exhalas”.

Abdominales en cadena cinética cerrada:

Cada vez que los pies tocan el suelo, la barra de pies o las correas para las piernas, la pelvis debe estar neutra. Una columna neutra significa que la zona lumbar tiene una posición arqueada natural. Recuerde que una columna neutra es diferente para cada cliente porque todos nuestros huesos y músculos son diferentes. Sin embargo, los abdominales siempre tirarán hacia la columna para proteger la zona lumbar. Además, los clientes con hernias discales deben trabajar en posición neutra en todo momento.

Estas señales ayudarán a los clientes a sentir la diferencia en los abdominales:

“Acuéstate en decúbito supino con los pies sobre el Reformer.

Las rodillas apuntan hacia el techo.

Inhala y luego exhala mientras levantas el pecho.

Al levantar, con la pelvis neutra, los huesos de la espina ilíaca anterosuperior y el hueso púbico están en el mismo plano horizontalmente”.

Abdominales en cadena cinética abierta:

Lo ideal es que los estudiantes trabajen con la columna neutra en una cadena cinética abierta siempre que la columna y la pelvis se mantengan en posición neutra. Sin embargo, la mayoría de los estudiantes (especialmente los nuevos en Pilates) se balancearán en posición neutra y retroversión, lo que no es seguro para la espalda baja ni ayuda al entrenamiento.

En la mayoría de las clases, indicamos que la zona lumbar debe estar en retroversión en una cadena cinética abierta. Esto ayudará a fijar el origen del flexor de la cadera (psoas), que se origina en la zona lumbar inferior número cinco. Debido a que el psoas se adhiere al trocánter menor o hueso del muslo, una espalda arqueada puede tirar de la columna lumbar. Sin embargo, tener en cuenta que si el estudiante puede trabajar en una zona lumbar estable y neutra, eso es ideal. La posición de Tabletop es un ejemplo en el que indicamos inmediatamente una pelvis en retroversión en un entorno de clase.

A continuación se muestra un ejemplo de una señal para mover las piernas a posición de Tabletop

“Inhala y luego exhala mientras llevas la columna a retroversión.

Contrae tus abdominales y levanta las piernas hasta la posición de Tabletop.

Asegúrate de mantener la espalda baja pegada al Reformer mientras comenzamos a agregar movimiento”.